Afin de maintenir et de développer leurs muscles, les bodybuilders s’exercent fréquemment, en effectuant à la fois un entraînement de résistance et un entraînement aérobique.
L’entraînement en résistance augmente la force et la taille des muscles. La force musculaire est fortement corrélée à un risque plus faible de mourir d’un cancer, d’une maladie cardiaque et rénale, ainsi que de plusieurs autres maladies graves.
L’exercice aérobique, que les bodybuilders mettent régulièrement en œuvre pour réduire la graisse corporelle, améliore la santé cardiaque et réduit considérablement le risque de développer ou de mourir d’une maladie cardiaque.
En plus de l’exercice, les bodybuilders se concentrent également sur leur nutrition.
Avec une planification minutieuse, les bodybuilders peuvent manger d’une manière qui non seulement soutient leurs efforts dans le gymnase, mais les maintient également en bonne santé. Découvrez également des sports comme le crossfit ou la nutrition est extrêmement importante. Cette activité se pratique à l’aide d’une cage de crossfit professionnelle.
Adopter un mode d’alimentation sain, y compris des aliments riches en nutriments de tous les groupes alimentaires en quantités appropriées, peut réduire considérablement votre risque de maladies chroniques.
Une fois que vous avez établi le nombre de calories dont vous avez besoin, vous pouvez déterminer votre ratio de macronutriments , qui est le rapport entre votre apport en protéines, glucides et lipides.
Les régimes des bodybuilders sont communément décrits comme restrictifs, répétitifs et ennuyeux.
Les régimes de musculation traditionnels contiennent généralement des choix d’aliments limités et peu de variété parmi et au sein des groupes d’aliments, ce qui peut entraîner un apport insuffisant en minéraux et vitamines essentiels.
Pour cette raison, il est important d’incorporer de la variété dans votre alimentation pour vous assurer que vos besoins nutritionnels sont satisfaits, en particulier pendant une phase de coupe lorsque vous mangez peu de calories.
Chaque repas et collation doit contenir 20 à 30 grammes de protéines pour soutenir de manière optimale le développement musculaire.
Lorsque vous êtes en phase de prise de masse, votre apport alimentaire sera beaucoup plus élevé que lorsque vous êtes en phase de coupe.
Vous pouvez profiter des mêmes aliments lors de la phase de coupe que lors de la prise de masse, mais en plus petites portions.
Contrairement à la différence de vos besoins caloriques entre la phase de gonflement et de coupe, votre ratio de macronutriments ne change pas.
Les protéines et les glucides contiennent quatre calories par gramme et les graisses en contiennent neuf.
Les bodybuilders s’efforcent de développer leurs muscles grâce à un entraînement complexe avec des appareils de musculation professionnels. La nutrition joue un rôle clé dans le processus de croissance musculaire. Il est généralement admis que pour atteindre une croissance musculaire optimale, l’apport en protéines doit être assez élevé, autour de 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel par jour. Excédent calorique de 10-20 pour cent. il est également bénéfique pour gagner de la masse musculaire, en particulier pour ceux qui ne sont pas novices en matière d’entraînement.
Le régime traditionnel de musculation contient de nombreux aliments d’origine animale en raison de leur teneur élevée en protéines et en calories. La version végétalienne est dépourvue de tout produit animal et contient plus de protéines que les régimes végétaliens traditionnels. Cela représente un défi pour les bodybuilders végétaliens, car les protéines végétales ont tendance à être de qualité inférieure à leurs homologues animales, ce qui peut affecter la croissance musculaire. Par conséquent, vous devez planifier votre alimentation avec soin pour vous assurer de consommer suffisamment de protéines, de calories et de micronutriments qui peuvent manquer dans un régime végétalien.
Comment mettre en place un régime ?
Bien que la mise en œuvre d’un régime végétalien puisse sembler assez simple, vous devez passer beaucoup de temps à planifier pour vous assurer de manger des repas sains. Le régime de musculation végétalien comprend plusieurs aliments de base sur lesquels de nombreux repas sont basés.
Complétez votre alimentation avec des aliments à base de plantes riches en protéines
Lorsque vous suivez un régime végétalien, il est important de consommer suffisamment de protéines pour aider à développer vos muscles. Étant donné que de nombreuses sources de protéines végétaliennes ne contiennent généralement pas tous les acides aminés essentiels, vous devriez consommer de plus grandes quantités et une plus grande variété de ces aliments pour répondre à vos besoins. Compléter avec des aliments végétaliens riches en protéines tels que le seitan, le tofu, les légumineuses et le quinoa peut aider à répondre aux besoins en protéines pour maximiser le gain musculaire. Les poudres de protéines végétaliennes peuvent également aider à répondre à vos besoins en protéines.
Assurez-vous de manger suffisamment de gras
En consommant suffisamment de graisses, vous obtenez les calories nécessaires pour augmenter la masse musculaire, car les graisses fournissent deux fois plus de calories que les glucides et les protéines par gramme. La recommandation générale pour l’apport en graisses pour les bodybuilders hors saison est de 1 g par kg de poids corporel par jour. Cela équivaut à environ 80 grammes de graisse par jour pour un bodybuilder de 80 kg.
Buvez beaucoup de liquides
Étant donné qu’un régime de musculation végétalien a tendance à être riche en fruits, légumes, céréales et légumineuses, votre apport en fibres peut être assez élevé. Lorsque vous augmentez considérablement votre apport en fibres, vous pouvez ressentir certains effets secondaires, tels que des ballonnements et des douleurs abdominales. Boire suffisamment d’eau est un moyen de prévenir les complications d’un régime végétalien riche en fibres. Un bon point de départ est au moins 1 ml de liquide par calorie. Par exemple, si vous suivez un régime de 2 000 calories, ciblez 2 000 ml de liquides. Gardez à l’esprit, cependant, que vos besoins en eau peuvent varier, surtout lorsque vous faites de l’exercice.
L’éducation joue un rôle important dans le suivi d’un régime végétalien et peut faire la distinction entre un régime efficace et inefficace. Étant donné qu’un régime végétalien interdit la consommation de plusieurs groupes d’aliments, il vous expose à des risques de carences en certains nutriments. Pour éviter que cela ne se produise, il est important de savoir quels aliments fournissent des nutriments clés qui pourraient autrement vous manquer.
Comme l’entraînement, l’alimentation est un élément essentiel de la musculation.
Manger les bons aliments dans les quantités appropriées fournit à vos muscles les nutriments dont ils ont besoin pour récupérer des entraînements et devenir plus gros et plus forts.
À l’inverse, consommer les mauvais aliments ou ne pas consommer suffisamment des bons aliments vous laissera avec des résultats médiocres.
Voici les aliments sur lesquels vous devriez vous concentrer et les aliments à limiter ou à éviter :
Aliments sur lesquels se concentrer
Les aliments que vous mangez n’ont pas besoin de différer entre la phase de gonflement et la phase de coupe – ce sont généralement les quantités qui le font.
Les aliments à manger comprennent :
- Viandes, volailles et poissons : Entrecôte, bœuf haché, filet de porc, chevreuil, blanc de poulet, saumon, tilapia et cabillaud.
- Produits laitiers : Yaourt, fromage cottage, lait écrémé et fromage.
- Céréales : Pain, céréales, craquelins, flocons d’avoine, quinoa , maïs soufflé et riz.
- Fruits : Oranges, pommes, bananes, raisins, poires, pêches, pastèque et baies.
- Légumes féculents : Pommes de terre, maïs, pois verts, haricots de Lima verts et manioc .
- Légumes : Brocoli, épinards, salade verte, tomates, haricots verts, concombre, courgettes, asperges, poivrons et champignons.
- Graines et noix : Amandes, noix, graines de tournesol, graines de chia et graines de lin.
- Haricots et légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots rouges, haricots noirs et haricots pinto.
- Huiles : Huile d’olive, huile de lin et huile d’avocat.
Aliments à limiter
Bien que vous deviez inclure une variété d’aliments dans votre alimentation, vous devriez en limiter certains.
Ceux-ci inclus :
- Alcool : l’alcool peut nuire à votre capacité à développer vos muscles et à perdre de la graisse, surtout si vous en consommez en excès .
- Les sucres ajoutés : Ceux – ci offrent beaucoup de calories mais peu de nutriments. Les aliments riches en sucres ajoutés comprennent les bonbons, les biscuits, les beignets, la crème glacée, les gâteaux et les boissons sucrées, comme les sodas et les boissons pour sportifs .
- Aliments frits : ils peuvent favoriser l’inflammation et, lorsqu’ils sont consommés en excès, la maladie. Les exemples incluent le poisson frit, les frites, les rondelles d’oignon, les lanières de poulet et le fromage en grains.
En plus de les limiter, vous voudrez peut-être aussi éviter certains aliments avant d’aller au gymnase qui peuvent ralentir la digestion et causer des maux d’estomac pendant votre entraînement.
Ceux-ci inclus :
- Aliments riches en graisses : viandes riches en graisses, aliments au beurre et sauces ou crèmes épaisses.
- Aliments riches en fibres : Haricots et légumes crucifères comme le brocoli ou le chou-fleur.
- Boissons gazeuses : Eau gazeuse ou soda light.
La musculation est jugée sur la musculature et la maigreur plutôt que sur les performances athlétiques.
Atteindre le look de bodybuilder souhaité nécessite un exercice régulier et une attention particulière à votre alimentation.
Le régime de musculation est généralement divisé en phases de gonflement et de coupe, au cours desquelles votre apport calorique changera tandis que votre ratio de macronutriments reste le même.
Votre alimentation doit inclure des aliments riches en nutriments, 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas et collation, et vous devez restreindre l’alcool et les aliments frits ou riches en sucre.
Cela garantit que vous obtenez tous les nutriments importants dont votre corps a besoin pour développer vos muscles et votre santé globale.